Schon gewusst? Schwindel, Schmerzen und andere Symptome, die die Mobilität einschränken, hängen oftmals mit Medikamenteneinnahme zusammen. maja sana kann hier für mehr Sicherheit sorgen. 

1. Bewegung in den Alltag integrieren

Regelmäßiges Gehen: Spaziergänge sind eine einfache Möglichkeit, die Gelenke in Bewegung zu halten und die Durchblutung zu fördern. Kurze, tägliche Runden sind dabei besser als unregelmäßige, lange Strecken.

Treppensteigen statt Aufzug: Treppen zu nutzen stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Kondition.

Haushaltsaktivitäten: Gartenarbeit, Staubsaugen oder Einkäufe zu Fuß erledigen können als leichte Bewegungseinheiten dienen.

2. Übungen für Beweglichkeit und Kraft

Regelmäßige Übungen helfen, Muskelkraft und Gelenkbeweglichkeit zu bewahren. Hier sind einige Beispiele:

Mobilitätsübungen

Beinschwingen: Im Stehen (bei Bedarf an einer Stuhllehne festhalten) ein Bein vor- und zurückschwingen, danach zur Seite schwingen. Jede Seite 10–15 Wiederholungen.

Schulterkreisen: Im Sitzen oder Stehen beide Schultern gleichzeitig oder abwechselnd nach vorne und hinten kreisen lassen. 10 Wiederholungen pro Richtung.

Rückenmobilisation: Im Sitzen die Arme nach oben strecken, den Oberkörper leicht nach rechts und links neigen, um die Wirbelsäule zu mobilisieren.

Kraftübungen

Aufstehen und Hinsetzen: Wiederholtes Aufstehen von einem Stuhl und Hinsetzen stärkt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. 10 Wiederholungen, ggf. mit Armstütze.

Wadenheben: Im Stand auf die Zehenspitzen gehen und langsam absenken. Diese Übung trainiert die Wadenmuskeln und fördert die Stabilität. 10–15 Wiederholungen.

Wandliegestütze: Mit den Händen an eine Wand lehnen und den Oberkörper langsam in Richtung Wand bewegen. 10 Wiederholungen stärken Arme und Brustmuskulatur.

Balanceübungen

Einbeinstand: Auf einem Bein stehen und versuchen, das Gleichgewicht zu halten. Für mehr Sicherheit kann eine Wand oder ein Stuhl in der Nähe sein. Jede Seite 10–20 Sekunden.

Zehen- und Fersenstand: Abwechselnd auf die Zehenspitzen und die Fersen stellen, um die Balance und Fußmuskulatur zu trainieren.

3. Stretching zur Verbesserung der Flexibilität

Dehnübungen erhalten die Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke. Diese Übungen können täglich durchgeführt werden:

Nackenstreckung: Den Kopf vorsichtig nach vorne neigen, sodass das Kinn zur Brust zeigt. 10 Sekunden halten.

Oberschenkeldehnung: Im Stehen einen Fuß nach hinten anheben und mit der Hand zum Gesäß ziehen. Alternativ: Im Sitzen das Bein nach vorne strecken und mit den Händen zur Fußspitze greifen.

Rückenstreckung: Im Sitzen die Arme nach oben strecken und tief einatmen, dabei den Oberkörper lang machen.

4. Übungen zur Feinmotorik und Beweglichkeit der Finger

Auch Feinmotorik ist wichtig, um Mobilität im Alltag zu gewährleisten. Die Benutzung von elektronischen Geräten oder Hörgeräten erfordert oftmals ein bestimmtes Maß an Feinmotorik.

Fingerkrabbeln

Legen Sie Ihre Hand flach auf einen Tisch. Heben Sie nacheinander jeden Finger einzeln an und senken ihn wieder ab. Alternativ können Sie die Finger auch in kleinen, krabbelnden Bewegungen nach vorne oder zurück bewegen. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit und Koordination.

Knetball drücken

Nehmen Sie einen weichen Knetball oder einen Stressball und drücken Sie ihn langsam mit der gesamten Hand zusammen. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal. Diese Übung stärkt die Handmuskulatur und trainiert den Griff.

Fingerspitzen-Kontakt

Berühren Sie nacheinander mit der Spitze Ihres Daumens die Spitzen von Zeige-, Mittel-, Ring- und kleinem Finger. Bilden Sie dabei einen Kreis mit den Fingern. Führen Sie die Bewegung schnell und präzise aus, um die Feinmotorik zu fördern

5. Ernährung und Flüssigkeit

Proteinreiche Ernährung: Proteine fördern den Erhalt der Muskelmasse. Geeignete Quellen sind Fisch, mageres Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

Kalzium und Vitamin D: Diese Nährstoffe stärken die Knochen. Milchprodukte, grüne Gemüse und Sonnenlicht sind gute Quellen.

Ausreichend trinken: Dehydrierung kann zu Muskelkrämpfen und Schwindel führen. Ziel sind mindestens 1,5–2 Liter Wasser oder ungesüßte Tees pro Tag.

6. Prävention durch regelmäßige Checks

Arztbesuche: Regelmäßige Gesundheitschecks können helfen, Probleme wie Osteoporose oder Gelenkerkrankungen frühzeitig zu erkennen.

Physiotherapie: Bei bestehenden Beschwerden können Physiotherapeuten gezielte Übungen empfehlen.

7. Soziale Aktivitäten

Gemeinsame Bewegung in Gruppen, z. B. in einem Seniorensportverein oder bei einem Tanzkurs, macht nicht nur Spaß, sondern motiviert und fördert das soziale Wohlbefinden.

Fazit

Die Erhaltung der Mobilität erfordert Engagement, zahlt sich jedoch mit einem aktiven und selbstbestimmten Leben aus. Mit einem Mix aus Bewegung, gesunder Ernährung und gezieltem Training können Kraft, Balance und Beweglichkeit langfristig bewahrt werden. Wichtig ist, die Übungen an die eigene Fitness anzupassen und regelmäßig durchzuführen.